Como Perder Peso Mudando 6 Comportamentos

Phyto Power Caps

Nos últimos anos, tornou-se claro que o peso é uma questão importante para a saúde. A

lgumas pessoas que precisam aprender como perder peso por ;sua saúde não reconhecem isso, enquanto outras que não precisam perder peso querem emagrecer por razões estéticas.

Entendemos que de algumas formas seu peso é diferente de, por exemplo, seu colesterol ou pressão arterial, porque você não pode ver a medida deles ao olhar para alguém. Muitos pacientes têm médicos que abordam sua perda de peso de uma forma insensível e que não ajuda. Alguns pacientes podem ter consultas em que se sentem culpados, mas não ajudados. O controle de peso é um desafio de longo prazo.

O peso pode afetar a autoestima de uma pessoa. O excesso de peso é altamente visível e evoca algumas reações poderosas, embora injustas, de outras pessoas e de pessoas que carregam o excesso de peso. A quantidade de perda de peso necessária para melhorar sua saúde pode ser muito menos do que você quer perder, quando você considera como você avalia seu peso.

Pesquisas mostraram que sua saúde pode melhorar muito por uma perda de 5 a 10% do seu peso inicial. Isso não quer dizer que você tem que parar aí, mas quer dizer que uma meta inicial de perder 5 a 10% do seu peso inicial é realista e valiosa. Mas como perder peso e conseguir mantê-lo depois dessa perda? Confira abaixo 6 dicas de mudanças comportamentais para que você atinja seus objetivos.

Estabeleça as Metas Certas

Estabelecer as metas certas é um primeiro passo importante. A maioria das pessoas buscando saber ;como ;perder peso se focam em apenas uma meta: perda de peso. Entretanto, as áreas mais produtivas para se focar são as mudanças na alimentação e atividades físicas que levarão à perda de peso a longo prazo. Pessoas que controlam o peso com sucesso são aquelas que selecionam duas ou três metas que são administráveis.

Metas úteis devem ser (1) específicas; (2) alcançáveis; e (3) indulgentes (menos que perfeita). “Mais exercícios” é uma ótima meta, mas não é específica. “Caminhar 8 quilômetros por dia” é específica, mas você pode fazer isso se está apenas começando? “Caminhar 30 minutos todos os dias” é mais possível, mas o que acontece se você tiver que trabalhar até tarde um dia e houver uma tempestade no horário da sua caminhada outro dia? “Caminhar 30 minutos, 5 dias por semana” é específico, possível e indulgente. Em resumo, uma ótima meta.

Nada Sucede Como o Sucesso

Modelação é uma técnica comportamental na qual você seleciona uma série de metas de curto prazo que chegam mais e mais perto da meta final (por exemplo, como perder peso ;reduzindo ;inicialmente a ingestão de gordura de 40% de calorias para 35% de calorias, e mais tarde para 30%). Ela é baseada no conceito de que “nada sucede como o sucesso.”

Modelação usa dois princípios comportamentais importantes: (1) metas consecutivas que te levam para a frente em pequenos passos que são a melhor forma de alcançar um ponto distante; e (2) recompensas consecutivas que mantêm o esforço revigorado.

Recompense o Sucesso (Mas Não com Comida)

Uma recompensa eficaz é alguma coisa que é desejável, conveniente e que depende de você alcançar sua meta. As recompensas que você escolhe podem ser materiais (por exemplo, um filme ou CD, ou uma parcela de um item mais caro) ou um ato de gentileza consigo mesmo (por exemplo, uma tarde de folga ou apenas uma hora de silêncio). Pequenas recompensas frequentes, conquistadas por alcançar pequenas metas, são mais eficazes que grandes recompensas que precisam de um esforço longo e difícil. ;

Equilibre Seu Diário Alimentar

“Auto monitorização” se refere a observar e registrar algum aspecto do seu comportamento, como ingestão de calorias, porções de frutas e vegetais, quantidade de atividade física, etc., ou um resultado desses comportamentos, como peso. Auto monitorização de um comportamento pode ser usado quando você não tem certeza de como está indo, e às vezes quando você quer que o comportamento melhore.

A auto monitorização de um comportamento geralmente te deixa mais perto da direção desejada e pode produzir dados em “tempo real” para que você e seu médico revisem. Por exemplo, ter um registro da sua atividade física pode deixar que você e seu médico saibam rapidamente como você está.

Quando o registro mostra que sua atividade está aumentando, você ficará encorajado a continuar. Alguns pacientes acham que formas específicas de auto monitorização deixam o processo mais fácil, enquanto outros preferem usar seu próprio sistema de registro.

Enquanto você pode ou não querer se pesar frequentemente enquanto está perdendo peso, monitorar ;seu peso será essencial para te ajudar como perder peso. Quando estiver mantendo um registro do seu peso, um gráfico pode ser mais informativo do que uma lista dos seus pesos. Quando se pesar e mantiver um gráfico ou tabela de peso, entretanto, lembre-se que os padrões de dieta e exercícios não terão efeitos visíveis no seu peso no dia seguinte.

O peso de hoje não é uma medida verdadeira de como você seguiu seu programa ontem, porque o peso de líquidos do seu corpo irá mudar de um dia para o outro, e mudanças de água são frequentemente os resultados de coisas que não tem nada a ver com seus esforços de controle de peso.

Recomendamos também o uso do emagrecedor Phyto Power Caps.

Evite uma Reação em Cadeia

Controle de estímulos envolve aprender quais as situações sociais ou ambientais que parecem encorajar alimentação indesejada, e então modificá-las. Por exemplo, você pode aprender a partir de reflexos ou auto monitorização que você tem mais probabilidade de comer demais enquanto assiste televisão, ou quando há coisas de comer à vista, ou quando você está com um amigo.

Você então pode tentar mudar a situação, como ao separar a associação de comer da situação (não coma quando está assistindo televisão), evitar ou eliminar a situação (não deixe alimentos à vista) ou mudar as circunstâncias cercando a situação (planeje encontrar seu amigo em um local sem alimentos). No geral, alimentos visíveis e ao alcance são situações que causam alimentação não planejada.

Receba a Mensagem de Satisfação

Mudar a forma como ;você come pode facilitar saber como perder peso ;sem se sentir privado. Leva 15 minutos ou mais para que seu cérebro receba a mensagem de que você comeu. Comer devagar irá te ajudar a se sentir satisfeito.

Comer muitos vegetais e frutas pode te fazer se sentir mais cheio. Outro truque é usar pratos menores, assim porções moderadas não parecem muito pequenas.

Mudar seu horário de comer, ou estabelecer um, pode ser útil, especialmente se você tende a pular, ou atrasar, refeições e comer demais depois.

20 Dicas do The Biggest Loser Para Emagrecer

Slim9

The Biggest Loser (no Brasil, O Grande Perdedor) é um reality show em que pessoas acima do peso participam de uma competição de emagrecimento. As regras variam, mas em geral aquele que tem mais sucesso em sua trajetória para emagrecer ao longo do reality show ganha um prêmio em dinheiro.

Esse acompanhamento da trajetória de várias pessoas em busca do emagrecimento é importante, pois demonstra como não se trata de uma tarefa simples. Separamos nesse texto 20 dicas para emagrecer dos treinadores que orientam os competidores em The Biggest Loser. Inclusive, você pode conhecer aqui dicas e o trabalho de Jillian Michaels e Bob Harper, personal trainers do reality show.

1. Prepare-se

Um dos principais motivos para o fracasso nas tentativas para emagrecer são as constantes quebras dos padrões de conduta necessários para o sucesso. Essas quebras são, em geral, explicadas pela vida atarefada das pessoas, que possuem compromissos que acabam impedindo o uso do tempo necessário para comer corretamente ou para se exercitar.

A dica do The Biggest Loser é, portanto, preparar-se com antecedência. Pense se o seu próximo dia ou a sua próxima semana será atarefada, e planeje suas refeições cuidadosamente. Se possível, encontre formas de encaixar atividades físicas na rotina, mesmo que sejam curtas e leves.

2. Faça Experimentos com Dietas

Não existe uma dieta perfeita para emagrecer. Apesar das linhas gerais de evitar açúcares e gorduras saturadas, não há uma dieta que funcione perfeitamente para todas as pessoas. Recomenda-se, portanto, que cada pessoa experimente combinações de alimentos, criando a sua própria dieta.

3. Não Espere Perder Peso Continuamente

No começo do processo de emagrecimento, a perda de peso pode ser muito intensa. Isso é bom, pois demonstra como enfrentar o problema pode ser recompensador. Entretanto, depois de algumas semanas a taxa de perda de peso começa a diminuir. É possível que em algumas semanas não se perca peso nenhum, mesmo seguindo as dietas e a rotina de exercícios.

Não desanime. Os treinadores de The Biggest Loser sabem que isso é normal, e avisam que manter as disciplinas nesses momentos é fundamental para perder peso no longo prazo.

4. Aprenda a Pensar Duas Vezes

Um dos maiores problemas para as pessoas que lutam para perder peso é o ato de comer por impulso. Isso leva à ingestão de calorias desnecessárias, comprometendo todo o plano de emagrecimento. Os impulsos são difíceis de controlar no momento em que aparecem, mas é possível aprender a pensar duas vezes.

A ideia é interromper os pensamentos logo no começo, e perguntar a si mesmo se a vontade de comer está relacionada a fome ou a algum desejo de prazer. Se não houver fome, é recomendável procurar prazeres não alimentares como um passeio, um banho ou uma música agradável.

5. Faça Treinos de Resistência

Os treinos aeróbicos são importantes para queimar gordura, mas não se prenda a eles. Uma das formas mais efetivas de emagrecer é desenvolver a musculatura. Isso exigirá que o corpo gaste mais calorias e levará o metabolismo a se acelerar.

Portanto, incorpore aos seus treinos aeróbicos atividades como o levantamento de pesos.

6. Considere Procurar Ajuda Profissional

Os treinadores deoThe Biggest Loser sabem que, muitas vezes, é dificílimo emagrecer sozinho. Para as pessoas que simplesmente não conseguem avançar sozinhas, recomenda-se sempre a ajuda profissional. O conhecimento especializado dos treinadores e sua experiência podem fazer toda a diferença e evitar muito tempo perdido com técnicas erradas.

7. Drible suas Próprias Desculpas

Todos somos especialistas em dar desculpas para nós mesmos. Dizemos que não vamos nos exercitar hoje em virtude de qualquer coisa que tenha acontecido ou que precisa ser feita. É necessário driblar essas desculpas, e para isso é preciso um exercício de auto-engano. Finja que o exercício vai durar apenas 15 minutos, ou mesmo só 5 minutos. Durante esse tempo, porém, o ritmo adquirido e as endorfinas já serão suficientes para despertar o desejo de se exercitar por mais tempo.

8. Comece com Passos Pequenos

Começar a se exercitar pode ser um processo difícil. Muita gente pensa em se exercitar, mas se julga incapaz de fazer as atividades previstas em um treino sistematizado. A verdade é que a base de qualquer treino adequado é justamente fazer o que a pessoa é capaz de fazer, e torná-la capaz de fazer mais. Por isso, não tenha medo de começar com passos pequenos: uma caminha de cinco minutos, uma volta no quarteirão, levantar um pequeno peso algumas vezes. Tudo conta.

9. Saiba Quando Parar

O desejo de emagrecer faz com que muita gente procure se exercitar até o limite. Isso pode ser bom como motivação, mas é preciso tomar cuidado. Se exercitar em excesso não é só prejudicial para a saúde, mas pode também prejudicar severamente toda a busca por emagrecimento.

É possível que uma lesão ou as dores de um treino excessivamente pesado não permitam que uma pessoa continue a se exercitar por vários dias, o que compromete a regularidade necessária no esforço para perder peso.

10. Celebre suas Pequenas Vitórias

É claro que o objetivo de um plano de emagrecimento é algo que só se alcança no longo prazo. Isso não significa, porém, que não seja bom celebrar as pequenas vitórias durante o processo. Celebrar cada pequena perda de peso é importante para renovar a motivação e para perceber que o grande objetivo é obtido em pequenos passos.

11. Estude

Tudo é mais fácil com um pouco de conhecimento especializado. Com a quantidade de informações disponíveis aqui, não há desculpas para não buscar estudar os fundamentos das técnicas de emagrecimento. Aprenda sobre nutrição e sobre rotinas de exercícios com as dicas do The Biggest Loser e muita outras em nosso site, e será muito mais fácil encontrar seu próprio caminho ao emagrecimento.

12. Mantenha um Diário Alimentar

A maior parte das pessoas que segue alguma dieta comete falhas ao longo do caminho. Seja porque a tentação de uma comida calórica é muito grande, ou por um momento de descuido, é importante que isso seja registrado.

Violar uma dieta eventualmente não é uma falha mortal: todo mundo já fez isso. O perigo é que muitos não se lembram disso, e acabam abandonando uma boa dieta que julgam ser ineficaz – mas que não funcionou somente porque não foi obedecida.

Manter um diário alimentar sincero, escrevendo todos os dias as coisas que comeu, é um excelente passo para evitar esse erro. Se for possível, anote também o horário em que comeu e o motivo: fome, vontade, ansiedade, etc.

13. Mantenha seu Corpo em Choque

O corpo humano é especializado em se adaptar às situações alimentares em que se encontra. Caso o corpo receba calorias demais, o excesso será revertido em gordura. Caso receba calorias de menos, passará a queimar gordura. Entretanto, ao mesmo tempo, o corpo regula o gasto de energia.

Se o corpo for mantido com pouca energia por muito tempo, haverá a tendência de gastar menos, e o emagrecimento não será tão rápido quanto se esperava. A dica do The Biggest Loser é manter o corpo em choque, isto é, não acostumá-lo com uma carga calórica específica. Para isso, varie ao longo da semana a quantidade de calorias consumidas, com dias levemente mais calóricos e outros levemente menos.

14. Não Acredite em Milagres

O emagrecimento é, hoje, um negócio lucrativo para muita gente. Há um número muito grande de pessoas dispostas a gastar dinheiro em busca do corpo que desejam, o que movimenta uma gigantesca indústria de produtos direcionados à perda de peso.

Entretanto, o mercado do emagrecimento está cheio de oportunistas. Muitos oferecem produtos milagrosos para quem busca desesperadamente emagrecer, para obter lucros cada vez maiores. Fuja, portanto, das promessas milagrosas, para não perder dinheiro e sobretudo tempo, em vez de peso.

15. Pense no Longo Prazo

Muitas vezes, as pessoas que procuram emagrecer pensam no que estão perdendo quando se dedicam às dietas e ao exercícios. Perdem tempo, perdem o prazer das comidas que mais gostam, entre outras coisas. Para superar essa ideia de perda, os treinadores de The Biggest Loser recomendam manter o foco no longo prazo: é lá que se encontram os ganhos, em contrapartida às perdas do presente.

16. Nunca Deixe de Comer o Necessário

Deixar o seu corpo sem o mínimo necessário de calorias vai levá-lo a desacelerar o metabolismo de forma intensa. Como se sabe, o metabolismo lento é um dos principais inimigos para emagrecer, de modo que é sempre recomendável fornecer ao seu corpo as calorias necessárias.

17. Mantenha sua Perspectiva

Tenha sempre em mente quais são seus objetivos e especialmente onde você pode chegar. Muita gente se propõe metas impossíveis, procurando atingir o padrão de beleza de estrelas do cinema. Isso só provoca frustração e dificuldades. Os seus objetivos devem ser sempre colocados em perspectiva.

18. Seja Gentil Consigo Mesmo

Frequentemente existe uma expectativa de que uma rotina de exercícios deve sempre ter uma duração e uma intensidade determinadas. Essa necessidade de exatidão não é real, e na verdade buscar a perfeição nesses termos é inútil. The Biggest Loser determina que você seja gentil consigo mesmo e aprenda a ouvir as necessidades do seu corpo. Se não é possível fazer tudo em um dia, faça o que puder e tenha esperança de fazer mais e melhor no futuro.

19. Não se Foque na Aparência

Para muita gente, o foco na aparência é um obstáculo gigantesco na busca pelo emagrecimento. A ideia de que o corpo é inadequado e precisa se tornar mais belo gera uma carga gigantesca de frustração. Ainda que não seja fácil, procure livrar-se desse foco, voltando sua concentração para as coisas que você é capaz de realizar conforme perde peso: maiores esforços, caminhadas mais longas, ou qualquer coisa que era limitada pelo peso excessivo.

20. Tenha um Parceiro

Essa dica é especialmente útil para quem sempre luta consigo mesmo na hora de sair de casa para se exercitar. Esse é um momento difícil enfrentado por muita gente que tem a tendência de apenas abandonar os planos de exercícios físicos.

Segundo os especialistas do The Biggest Loser, ter um parceiro é de grande ajuda nesses momentos, uma vez que é sempre mais fácil se convencer a ir a academia (ou ao parque, ou a qualquer outro lugar) quando se sabe que alguém está esperando. Se a pessoa divide os mesmos objetivos que você, ainda melhor.